如何處理情緒化飲食和暴飲暴食?

如何處理情緒化飲食和暴飲暴食?要處理情緒化飲食的首要原則,就是於進食之前先問自己,「我真的想要食物嗎?」,想的,就再想想是甚麼食物,容許自己進食;若果不是的話,請問自己,「我還想要甚麼?」,並留意自己情緒上的需要。 如果控制不住已經陷入情緒化飲食時,請集中於並正面面對令你想進食的感覺。是感到無聊、疲倦、或是有壓力嗎?找出原因,下次就能用進食以外的方法去處理,最重要是不要壓抑自己情緒,感到悲傷則哭出來,或者找信任的人傾訴,即時處理任何問題。 要減少暴飲暴食的問題,就必須先接受及承認自己有這個問題,更注意自己的飲食習慣,嘗試找出觸發暴飲暴食的感覺或者行為,並改變相關的行為去避免。 在暴食情況發生之前,嘗試推遲暴食行為,這樣會給你時間思考並學習如何在這一時間點停止,可以事前準備一份有5至10項需要做的事的列表,在暴食發生之前完成。發生時需要令暴食縮短,可嘗試飲一杯水,較緩慢的進食及想著食物的味道,坐下然後深呼吸。暴食之後,不要節食或者限制食物,因為這可能導致另一次的暴食。要改變自己對於暴飲暴食或者過份進食的想法,把它想成是一種可以改變的習慣。想像一下當你暴食的時候還有甚麼正在發生,嘗試想辦法注意自身並去解決底層的問題。從每次經驗中學習,下次可以有甚麼再做得更加好? 其實暴飲暴食或過份進食,很大程度上是由過重的生活壓力所致。要減輕壓力,可將自己的生活排出一個優先順序,給自己定一些合符現實的目標。不要嘗試所有東西都自己做,把重擔分擔出去。嘗試正向思維,練習在每個情況中都找出好的一面。不要擔心自己無法改變或者無法控制的事情,接受它們。重新掌握自己的生活,正視自己的情緒,才是改變行為解決問題的關鍵。

「饑餓感」與「飽肚感」

「饑餓感」與「飽肚感」是人體的一種調節機制,可是現代繁忙生活及壓力,令都市人很容易就會與肚餓及飽肚的感覺失去聯繫,導致暴飲暴食的出現。饑餓感可分為兩種,生理上及心理上,生理上的就是正常肚子打鼓的肚餓,而心理上,可以是到時到候例行的、情緒化的、或者是環境造成的。進食前先知道自己感受到的是哪一種的肚餓很重要,如果不是生理上的肚餓的話,其實進食根本不是必須的,請嘗試以其他方法去滿足自己的需求。 其實習慣及情緒經常會控制一個人何時吃以以及吃甚麼,要取回自主控制權需要的是時間及練習,一開始可能會對將自己調整代入身體的饑餓感與飽肚感感到困難,你可能需要有規律的進食膳食或小食,並持續幾星期或者幾個月,直至學懂信任身體的訊號。 有聽過生理饑餓比例尺嗎?這是一個由0到10的打分比例尺,0代表非常肚餓,5代表舒適自在,而10代表已經塞得不能再滿。請在進食前、進食中途、以及進食後,都給自己打一個分數,如果你打了4分或是以下,證明你還是肚餓,如果你打了5分或是以上,證明你己經不肚餓了。當你不是因為感受到生理上肚餓的而進食,你將會比較難以享受食物,同時亦可能會更容易過份進食,因為你無法感覺到生理饑餓比例尺上由肚餓至舒適的改變。 最後,幾個提醒,如果你在正常的用膳時間並不感到肚餓,可以做一些你享受或者需要做的事,並於之後才進食。如果你不能判別自己是否肚餓,可嘗試飲一杯水,有可能你是口渴了而並非肚餓。要記住你的胃口是有可能會每天都有變化的,跟從自己身體的感覺,清楚認知饑餓感與飽肚感,避免暴飲暴食或過份進食。

節食行不通?小心節食陷阱

開宗明義的先說結論,節食,是行不通的。為甚麼節食行不通?答案很簡單,因為大部分的節食方法長期來說都是行不通的。你覺得你能夠節食一輩子嗎?就算真的有人答可以,長期節食,你覺得自己又有多健康呢? 沒錯,其實節食會影響你的身體及健康,最基本的是可導致身體流失重要的營養素及能量。反覆進行節食會導致體重更難下降,甚至更容易出現體重反彈。快速減去的體重主要都是水分及肌肉,並不是脂肪,而保有較少的肌肉可導致身體新陳代謝的減慢。持續的節食可導致極端的饑餓、煩躁、抑鬱、焦慮、精力不足,及睡覺質素下降。節食影響你的感覺,打亂你正常及健康的社交生活。節食更可令你與正常的肚餓與飽肚感覺失去聯繫。 要小心節食陷阱,當人進行節食的時候,可能會墮入一個惡性循環,進行節食 > 感覺被剝奪 > 對被剝奪作出反抗,例如吃被禁止的食物 > 暴飲暴食 > 覺得自己失控或有罪咎感 > 覺得自己肥或者醜 > 懲罰自己,例如吃瀉藥或過度運動 > 再次進行節食,變得無法自拔。 要減重減得健康,記住目標要合符實際,把第一年的改變目標定在減少不多於5% – 10%的體重,就算只有少許的體重改變,亦會對你的健康有大助益。採取均衡健康飲食原則,選擇多元及各種各樣的的食物,減慢進食速度並真正品嚐食物,如果你更留意正在吃的食物,它將會更能滿足你。留意你身體發出的信號,感覺肚餓時就要進食,感覺飽肚時就足夠要停了。給自己一個比較少份量的食物,如果仍然肚餓的話,則選擇吃多一些。只要有足夠恆心,減重就自然成功。

如何提升自己對身體及自我的觀感?

你喜歡自己、喜歡自己的身體嗎? 別急於否定自己,你需要學懂尊重你的身體,它可是在你沒有自覺之下,幫你做了不少好事,保障你的生存。無論你是甚麼身體外型及尺寸,也會有其內在的美及長處,你一樣可以感到快樂及有成就感。 那麼,該用甚麼方法提升自己對身體及自我的觀感呢?以下是一些可行的方法: 一、照鏡子時嘗試接納並重視那個你在鏡子中看見的人。站起來時站直身體,雖然你並不會馬上感覺到,但是你看上去將會比較有自信。穿一些令你感到開心與舒適的衣服,把不合身的衣服捐贈出去吧。承認自己情緒上的需要,然而你是有權利去滿足這些需要的。如果你有時候還是對自己感覺很差,請不要擔心 —— 改變你對事物的看法是需要時間的。 二、接下求是學懂處理對自己身體的一些不好的想法。第一,停止這種想法,並詢問自己:「誰說我一定要是某種身型或尺寸?」,先把那種想法放在一旁置之不理。如果這想法回來找你,請拒絕它 —— 例如:與其想著「我的腿太大了」,倒不如換個角度想:「我的腿很強壯,可以帶我到處走」。 三、你亦需要注意照顧好自己,因為如果你把自己照顧好的話,你也會隨之感覺比較良好。你也可以寫一張清單,寫下你享受的事情,這會令你心情更加舒暢療癒。假若你其實並不肚餓,只是進食會令你自己感覺良好的話,我建議你不如嘗試去做清單上的一件事來代替。 其實要找到其他方法來令自己感覺良好是需要一段時間和不斷反複練習,因此你可以每天為自己做一些好事。以下是一些可以嘗試的小點子:洗個熱水澡;睡一覺好的;出去到處逛逛街;在一個充滿綠色的公園裏放鬆一下;聆聽一些音樂;找一個舒服的地方開始閱讀;讓其他人來做飯 ,自己出去走走散步;打電話或者去探訪一個朋友;如果你需要的話就哭出來吧。